Hoppa till sidans innehåll

Intervallträning

2013-03-22 07:50
<p>För att underlätta intervallträningen under året har vi här sammanställt en bas som går att använda. Här beskrivs olika träningszoner samt förslag på pass som kan användas under de olika tränings- och tävlingsperioderna.</p>
  • Uppdaterad: 2013-03-25 09:56

Zon 1: 55-72% av maxpuls. Detta är den zon som den största delen av träningen ligger i. Normala långpass, uppvärmning, nedjogg samt vila mellan intervaller genomförs normalt i zon 1. Träning i zon 1 förbättrar löpekonomin (kroppen gör av med mindre energi vid en given löphastighet). 


Zon 2: 72-82% av maxpuls. Träning i denna zon sker normalt som långpass men behovet av träning i zon 2 är betydligt mindre än i zon 1. Träning i zon 2 förbättrar löpekonomin.

Zon 3: 82-87% av maxpuls. Denna zon innebär tröskelfart vilket betyder att man är nära den gräns när det bildas mer mjölksyra än vad kroppen hinner ta hand om. Det kan förekomma att man ligger i zon 3 på långa tävlingar som en ultralångdistans eller ett maraton. Detta är också en perfekt zon att köra OL-träning i eftersom man gärna ska ha lite fart för att få bra teknikträning. Träning i zon 3 förbättrar utnyttjandegraden av VO2max (den maximala syreupptagningsförmågan) vilket är betydligt enklare än att förbättra sitt VO2max. En hög utnyttjandegrad är viktig då en vältränad löpare kanske ligger på exempelvis 95% utnyttjande av VO2max medan en otränad kanske ligger på 80% under en given tid trots att löparna har samma VO2max.

Zon 4: 87-92% av maxpuls. I denna zon ökar mjölksyran i kroppen succesivt om man inte kör det som intervaller för då hinner man ofta jogga bort mjölksyran i vilorna innan den blir besvärande. Vid en medel- eller långdistanstävling ligger man troligtvis i zon 4. Träning i zon 4 förbättrar utnyttjandegraden av VO2max samt förbättrar VO2max.

Zon 5: 92-97% av maxpuls. I denna zon springer man så fort man kan och oftast i intervaller som varar några minuter. Möjligen orkar man också ligga i zon 5 på en sprintorientering. Mjölksyrautvecklingen är stor. Träning i zon 5 ökar VO2max.

Zon 6-7: Om en intervall är kortare än ca 90-120 sekunder så kan man springa så snabbt att energiomsättningen kommer att ske utan syre, dvs anaerobt. Det innebär att träning i zon 6-7 inte förbättrar ens syreupptagningsförmåga och det är inte heller relevant att mäta vilken puls man kommer upp i. Träning i dessa zoner förbättrar spurter och ryck i backar med mera. För en orienterare eller en löpare på medel/långdistans så räcker det att träna i zon 6-7 under den tävlingsförberende perioden. Löpare på mycket korta distanser, t ex 400 m, tränar betydligt mer i dessa zoner då det är just den anaeroba kapaciteten som är viktig i de fallen.

Zon 8: Motsvarar "ryck" eller mycket korta intervaller på 5-10 sekunder. Vid så kort tid bildas ingen mjölksyra och kroppen belastas inte på samma sätt som i zon 6-7. Därför kan träning i zon 8 genomföras över hela året. 

 

Förslag på intervallpass


Grundträningsperiod (Zon 3 och 4)

6 x 4.00 med 1.45 vila

7 x 2.30 med 2.00 vila

6-10 x Tinkarpsbacken

3 x 10.00 med 3.00 vila

1.00, 2.00, 3.00, 4.00, 4.00, 3.00, 2.00, 1.00 med 1.00-2.00 vila

7 x 1km med 1:45 vila

Pålsjöterrängen (2 x 5 km med 3-5 minuters vila)

 

Tävlingsförberedande period (Zon 3, 4 och 5)

10 x Kinabacken

8 x Mats intervaller

10 x 1.00 med 1.30 vila

1.00, 2.00, 3.00, 4.00, 4.00, 3.00, 2.00, 1.00 med 1.00-2.00 vila

0.30, 1.00, 1.30, 2.00, 2.00, 1.30, 1.00, 0.30 med 1 min vila

Testa spring (2 km)

Pålsjöterrängen (5 km)

 

Tävlingsperiod (Zon 4, 5, 6 och 7)

10 x Kinabacken

10-20 x 70/20 intervaller

8 x Mats intervaller

10 x 1.00 med 1.30 vila

0.30, 1.00, 1.30, 2.00, 2.00, 1.30, 1.00, 0.30 med 1 min vila

Testa spring (2 km)

Pålsjöterrängen (5 km)

Skribent: Erik Alnervik

Postadress:
Helsingborgs SOK - Orientering
Dag Hammarskjölds Väg 11
25433 Helsingborg

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info